Названы пять главных причин переедания: что же делать

Названы пять главных причин переедания: что же делать

Исследователи наблюдали за 60 взрослыми с ожирением в течение двух недель

Кого из нас не охватывает запоздалое раскаяние по поводу чересчур обильной еды? Будь то вкусная пицца или шашлык, все мы время от времени с удовольствием заказываем еду на вынос. Однако для некоторых людей переедание едой на вынос является непреодолимым желанием, которому трудно противостоять. В новом исследовании ученые из Северо–Западного университета выявили пять различных форм переедания, включая «застолье на вынос».

Исследователи наблюдали за 60 взрослыми с ожирением в течение двух недель, используя комбинацию датчиков и приложение для отслеживания настроения, пишет британский таблоид Daily Mail.  Анализ результатов показал, что переедание – это далеко не универсальное явление.  Ученые говорят, что это состояние можно разделить на пять различных категорий. 

«Эти закономерности отражают сложную взаимосвязь между окружающей средой, эмоциями и привычками», — сказал Набиль Альшурафа, автор исследования.

«Удивительно то, что теперь у нас есть дорожная карта для персонализированных вмешательств».

1. Еда на вынос

К категории «угощающихся на вынос» относятся люди, предпочитающие блюда, приготовленные в ресторане. По словам исследователей, их часто едят в дружеской обстановке. «Было доказано, что доступность еды навынос или фаст–фуда в сочетании с социальным окружением приводит к чрезмерному потреблению из-за больших размеров порций и высоких вкусовых качеств продуктов, — поясняет команда в своем исследовании, опубликованном в журнале npj Digital Medicine. – Факторы окружающей среды, такие как повсеместное распространение заведений быстрого питания и маркетинговые стратегии, способствуют автоматическому пищевому поведению, которое подавляет внутренние сигналы голода, особенно в социальных ситуациях, где еда является центральным компонентом».

2. Вечернее застолье в ресторане

У других людей переедание обычно происходит в ресторане. «Этот фенотип, в частности, предполагает прием пищи в кругу семьи и друзей, что указывает на то, что люди с большей вероятностью переедают в комфортной социальной обстановке, — говорят исследователи. – Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше пищи, когда едят в компании друзей, по сравнению с приемом пищи в одиночку или с незнакомцами, что объясняется большей продолжительностью приема пищи и влиянием социальных норм».

3. Вечерняя тяга к еде

Люди, испытывающие «вечернюю тягу», как правило, едят на ночь, чтобы расслабиться в конце дня. «Фенотип «вечерней тяги», характеризующийся употреблением в ночное время самостоятельно приготовленных блюд и обусловленный биологическим голодом как способом расслабиться, согласуется с исследованиями нарушений циркадного ритма, влияющих на режим питания, — пояснили исследователи. – Исследования показали, что прием пищи позже в течение дня или ночью может привести к усилению чувства голода и предпочтению высококалорийных продуктов».

4. Неконтролируемое употребление пищи с удовольствием

По словам исследователей, неконтролируемое употребление пищи с удовольствием связано с гедонистическим аспектом питания. Он характеризуется перееданием ради удовольствия и потерей контроля над такими задачами, как работа или учеба. Эксперты объяснили: «Обстановка, связанная с работой или учебой, может способствовать такому поведению, поскольку когнитивная нагрузка может нарушить саморегуляцию, что приводит к бессмысленному приему пищи и снижению способности контролировать потребление пищи». 

5. Вечерний перекус, вызванный стрессом.

Наконец, вечерний перекус, вызванный стрессом, предполагает прием пищи вечером в ответ на стресс и чувство одиночества. «Эмоциональное питание предполагает употребление пищи в ответ на негативные эмоции, а не на физиологический голод, что часто приводит к перееданию, особенно высококалорийных «комфортных» продуктов, — добавили эксперты. – Исследования показывают, что стресс может повышать уровень кортизола, что усиливает тягу к высококалорийной пище и может спровоцировать переедание в течение дня».

Итак, что же может сделать человек, чтобы предотвратить переедание?

По данным Британского фонда сердца, есть простые изменения, которые вы можете внести, чтобы перестать переедать.

1. Избегайте чрезмерного чувства голода. Чувствовать голод перед едой – это нормально, но если вы слишком голодны, это может означать, что вы едите быстрее, съедаете больше и выбираете менее полезные продукты. Составьте рацион, который подходит именно вам, и не пропускайте приемы пищи и перекусы – любые калории, которые, как вам кажется, вы «сэкономите», вы, скорее всего, восполните позже.

2. Ешьте осознанно. Старайтесь не перекусывать, когда вас отвлекают, например, когда вы сидите перед телевизором или за мобильным телефоном, и уделяйте время тому, чтобы насладиться едой. Тщательно пережевывайте пищу, а если вы чувствуете, что едите быстро, кладите нож и вилку в промежутки между приемами пищи. Это поможет сократить время приема пищи и распознать, когда вы сыты. Это также полезно для пищеварения.

3. Выбирайте более сытную пищу. Выбирайте продукты, которые делают ваши блюда и перекусы более сытными. К ним относятся продукты с высоким содержанием белка, но относительно низким содержанием калорий, такие как рыба, курица без кожи или индейка, нежирный творог или простой йогурт, фасоль и чечевица. Также помогут продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, а также овсяные хлопья, макароны из цельного зерна и коричневый рис.

4. Подождите, прежде чем снова приступить к еде. Если вы поели, подождите, чтобы понять, действительно ли вы голодны, прежде чем вернуться за добавкой. Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы осознать, что вы сыты, поэтому, если вы поели быстро, может быть, еще слишком рано говорить о том, достаточно ли вы съели.

5. Готовьте больше еды самостоятельно. Ресторанные блюда или блюда на вынос, как правило, подаются большими порциями, и чем больше мы их видим, тем больше съедаем. Приготовление большего количества блюд дома может помочь вам сократить расходы.

6. Не ставьте продукты на первое место. Придание определенным продуктам, таким как чипсы или пирожные, особого статуса может привести к тому, что перед ними будет невозможно устоять. Это означает, что, когда мы позволяем себе есть эти продукты, бывает трудно отказаться от них. Чтобы избежать этого, планируйте включать в блюда и перекусы в течение недели продукты, которые вам нравятся, но которые не являются самыми полезными, в меньших количествах.